Self Care in einer depressiven Phase

Wer die letzten Blogposts aufmerksam gelesen hat, wird es schon bemerkt haben: Ich steckte in den letzten Wochen tief in einer depressiven Phase.

Bis zur Hüfte im Morast der Müdigkeit, Trostlosigkeit und Dunkelheit.

Auch wenn ich letzte Woche schon einen motivierenden Blogpost geschrieben habe, konnte ich mich eigentlich erst gestern wieder halbwegs vollständig aus dem Morast befreien.

Zwischendurch habe ich so ziemlich alle Tricks angewendet, die ich bislang im Kampf gegen diese depressiven Phasen gefunden habe.

Ein kleiner Diskurs vornweg: Depressive Phasen hat jeder mal. Sie kommen mit der dunklen Jahreszeit natürlich vermehrt vor, aber je nach persönlicher Situation — Job, Familie, Beziehungen, Gesundheit — tauchen sie immer mal wieder auf. Manchmal absehbar, manchmal unverhofft. Als introvertierter Mensch mit einem sehr ausgeprägten inneren Kritiker kommt so eine Phase bei mir ein paar Mal im Jahr.

Das ist also nicht ungewöhnlich und gehört zumindest zu meinem Leben dazu. Auch wenn die Phase kürzlich etwas heftiger ausfiel als sonst.

Hunger. Müde. Pipi. Kalt.

Schlechte Laune habe ich auch ohne depressive Phase manchmal.

Ja, gut, ich höre euch schon schreien: Es ist öfter als manchmal. Trotzdem.

Eine schlechte Laune geht spätestens nach dem Schlafen gehen wieder weg. Ein ordentliches Stück Kuchen, eine Packung Ben & Jerry’s, eine Folge der Lieblingsserie und danach ins Bett gefallen… schwupps, ist alles wieder gut.

Bevor man sich selbst eine depressive Phase diagnostiziert, sollte man erstmal eins tun:

Schlafen

Mein Vater sagte früher immer:

„Morgen sieht alles schon ganz anders aus.“

Ich habe diesen Spruch gehasst wie die helle Pest. Abgrundtief. Wenn er schon anfing, hätte ich schreien können. Tut es nicht, wollte ich sagen.

Aber er hat eben recht.

(Was bin ich froh, dass mein Vater die Blogeinträge nicht liest. Sowas kann man sonst ja nicht laut sagen…)

Irgendwann habe ich mal eine wissenschaftliche Erklärung dafür gefunden: Nachts arbeitet dein Gehirn und verbindet neue Synapsen miteinander, sodass du neue Lösungsansätze findest.

Also, geh schlafen.

Oder besser:

Ein Bad nehmen

Wenn du keine Badewanne hast, reicht eine heiße Dusche. Aber wenn du eine hast, dann nutze die Chance.

Lass dir heißes Wasser ein, und verschwinde bis zum Hals in heißem, toll duftenden Badeschaum.
Und dann tu das, was so ziemlich alle meiner Freundinnen — mich eingeschlossen — als das „beste Gefühl der Welt“ beschreiben:

  • Creme dich ein.
  • Bezieh dein Bett neu.
  • Zieh einen frisch gewaschenen Schlafanzug an.
  • Geh schlafen.

Es gibt, ohne Frage, nichts „muckeligeres“, als sich so in die Kissen zu kuscheln.

Hilft nicht?

Ein doofer Tag lässt sich damit ziemlich gut beenden. Wenn ich aber früh aufwache und immer noch alles doof finde, dann tue ich erstmal eins:

Spazieren gehen

Ich wohne recht nah an verschiedenen Parks. Als es vor ein paar Wochen über Nacht schön geschneit hatte, habe ich mir früh meine Winterklamotten über geworfen und bin erstmal 3 Stunden draußen unterwegs gewesen.

Die frische Luft tat gut, und die Bewegung ihr Übriges. Ein bisschen Sonne lugte auch hinter den grauen Wolken hervor. Und der ein oder andere Hund kam zu mir und wollte wissen, ob ich mit ihm spiele.

Gut essen

Danach habe ich mir mein „comfort food“ gekocht: Hühnernudelsuppe. Der Tag war plötzlich irgendwie nur noch halb so doof.

Auch wenn ich in depressiven Phasen auch gerne Mal Schokolade oder Eis verdrücke, versuche ich meist, eher warme Gerichte zu essen. Zum einen haben die weniger Zucker — der führt nämlich nach einem kurzen High recht schnell wieder zum Fall in den Morast — und zum anderen sind sie warm. Genauso wie das Badewasser und die Kuscheldecken im Bett.

Also, gönn dir was. Wenn du nicht kochen willst, geh und bestell dir das 20-Euro-Steak im Restaurant. Oder, wenn es was Süßes sein soll, nimm die Lindt-Pralinenpackung anstatt der Billig-Schokotafel. Mach dir einen schönen heißen Kakao.

Darüber reden

In einer schlechten Phase tendiere ich eher dazu, mich einzuigeln. Ich will allein sein, auch wenn gerade diese Einsamkeit mich noch tiefer in den Morast zieht.

Also, so schwer es mir fällt, rede ich darüber. Es ist nicht einfach nur tagelang zu sagen:

„Es geht mir nicht gut, aber ich weiß nicht, wie ich es besser machen soll. Nichts hilft. Alles ist doof.“

Aber es macht es besser. Wenn Freunde dir zuhören, dich auch mal in den Arm nehmen oder auch einfach mal Mut zusprechen, hilft das enorm. Ich bin froh, dass ich da in den letzten Wochen Leute hatte, die mir eben das gegeben haben.

Und sonst so?

Ich habe eingangs erwähnt, dass ich erst gestern so richtig wieder aus der Phase gekommen bin. Das liegt für mich persönlich an einem ganz bestimmten Akt:

Ich habe gestern aufgeräumt.

Staub gewischt, Wäsche gewaschen, Bad geputzt, Couch freigeschaufelt.

Für mich bedeutet äußere Ordnung auch innere Ordnung. Allerdings weiß ich, dass es nicht allen so geht, deshalb steht es nicht oben auf der Liste, die ich für recht allgemeingültig halte.

Auf meiner persönlichen Liste steht auch: zum Sport gehen, meine Patenkinder besuchen, Tagebuch führen.

Das Wichtigste

Der letzte Punkt fällt mir am schwersten. Einfach mal alle Fünfe grade sein zu lassen, ist gegen meine Natur. Ein ganzes Wochenende nichts zu machen außer spazieren zu gehen und zu schlafen, fühlt sich immer etwas falsch an.

Aber gerade in einer depressiven Phase ist nichts wichtiger als das:

Sei nett zu dir selbst.

Im Fall der Fälle

Zum Schluss noch ein paar ernstere Worte:

Sollte die Phase gar kein Ende nehmen, das Leben immer aussichtsloser erscheinen, die Tage immer trüber werden… such dir professionelle Hilfe.

Wer sich ein Bein bricht, geht ins Krankenhaus. Wer schlecht sehen kann, geht zum Optiker. Wer erkältet ist, geht zum Apotheker.

Also: Wenn die Last auf deinen Schultern zu schwer wird, geh zu jemandem, der dir tragen hilft.

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Vermeidungstaktiken erkennen und besiegen

Es ist Dienstag abend.

Ich habe eben mein Mittagessen für die nächsten beiden Arbeitstage gekocht: eine Zucchini-Blumenkohl-Suppe mit viel Chili. Sie schmeckt fantastisch. Natürlich probiere ich noch den kleinen Rest, der nicht in meine Dosen gepasst hat und surfe währenddessen auf Tumblr.

Ob ich noch eine Wäsche anmachen sollte? Ich habe am Wochenende nicht gewaschen, bestimmt geht mir morgen die Unterwäsche aus. Nein, nicht wirklich.

Aber der Schreibtisch muss aufgeräumt werden. Dringend. Und die Kassenzettel, die hier liegen, müssen noch in meine Haushaltsapp getragen werden. Abwaschen muss ich auch noch.

Und dann ist da noch der Blogpost für Sonntag.

Den sollte ich auch schreiben.

Am Wochenende geht es nicht, denn ich fahre am Freitag in die Internetwüste Deutschlands. In eine der erstaunlich vielen Internetwüsten.

Morgen? Geht auch nicht. Donnerstag erst recht nicht.

Verdammt.

Der Post muss heute geschrieben werden. Nein, jetzt!

Aber die Wäsche…?

Was Du heute kannst besorgen…

Es geht mir oft so, wenn ich mich an’s Schreiben setze. Plötzlich fallen mir all die Dinge ein und auf, die ich noch erledigen muss:

  • Putzen – auf jeden Fall und immer. Wie lange habe ich schon nicht mehr gesaugt? Oder die Kommode abgestaubt? Oder unter dem Bett die Spinnen verjagt?
  • Wäsche waschen – auch immer ein wunder Punkt. Seit ich vor ein paar Jahren großzügig entrümpelt habe, sortiere ich oft alte Klamotten aus. Das hat zur Folge, dass ich einfach gar nicht so viele Klamotten besitze. Dafür aber einen großen Wäschekorb…
  • Aufräumen – meine Lieblingsbeschäftigung. Alles raus und dann neu wieder sortiert. Okay, das ist nicht wirklich „aufräumen“, aber es zählt.
  • Kochen und Essen – nom nom.

Es gibt noch unzählige andere Beispiele, aber die obigen zeigen schon ganz gut, worauf ich hinaus will.

Natürlich sind das alles Dinge, die erledigt werden müssen. Ohne Frage.

Aber muss das unbedingt jetzt sein?

Wenn ihr wissen wollt, ob ihr euch gerade wirklich wichtigen Dingen widmet, dann solltet ihr euch diese Frage beantworten:

Was mache ich gerade NICHT?

Wenn die Antwort „chillen“ ist, dann ist die Wahrscheinlichkeit einer Vermeidungshandlung ziemlich gering. Ist die Antwort aber „schreiben“, „lernen“, „Sport machen“ oder ähnliches, tja, dann müsst ihr dem Monster wohl oder übel ins Auge sehen.

„Dünnbrettbohrer“

Ich suche eigentlich immer den Weg des geringsten Widerstandes. Warum ein Brett an der dicksten Stelle durchbohren?

Was in vielen Situationen ein Segen ist, ist hier aber ein Fluch.

Denn Schreiben ist schwer – es ist an Abenden wie heute die dickste Stelle im Brett.

Solch uninteressanten Aktivitäten wie Putzen, Aufräumen, Wäsche waschen sehen daneben wie die glorifizierte dünne Stelle aus. Sie liefern schnell ein Erfolgserlebnis…

(Ich kann das deshalb so genau sagen, weil ich mittlerweile abgewaschen habe.)

Selbst wenn ich mich selbst damit tröste, dass ich ja nur 30 Minuten schreiben muss, tänzele ich um den Anfang drum herum.

30 Minuten sind keine „nur“-Zeitangabe, es sei denn, sie stehen vor dem Wort „Schläfchen“. Bei allem anderen klingen 30 Minuten immer wie eine halbe Ewigkeit, auch wenn sie keine sind.
30 Minuten joggen? Pft. 30 Minuten zum nächsten Dönerladen laufen? Ich denke nicht. 30 Minuten schreiben? Eeeeeeeeh.

Die dünnste Stelle im Brett

Die beste Methode, die Vermeidung zu vermeiden (tehe… hast du gesehen, was ich da gemacht habe? Sorry, weiter im Text.), ist so offensichtlich wie einfach:

Anstatt nur „30 Minuten“ zu veranschlagen, verringere den Zeitrahmen so weit, dass es keine Ausrede mehr dafür gibt, es nicht zu tun. 5 Minuten. 2 Minuten. So klein wie möglich.

Als ich mich für diesen Blogpost hingesetzt habe, lautete meine Vorgabe: „Ich werde nur mal ein paar Stichpunkte zu dem Thema Vermeidungstaktiken aufschreiben.“ Und schwupps, habe ich schon gute 600 Wörter zu virtuellem Papier gebracht. Es sind auch schon mehr als 5 Minuten vergangen.

Nach 5 Minuten habe ich mich nämlich meist schon so weit in meine Geschichte oder mein Brainstorming oder meinen Blogpost eingearbeitet, dass ich nicht aufhöre, sondern noch eine ganze Weile weiter schreibe. Meist so um die 30 Minuten. Oft sogar länger.

Der schwierigste Schritt für einen Läufer ist der erste aus der Tür.

Genauso geht es dem Autor.

Das schwierigste Wort ist immer das erste.

Also: Geh 5 Minuten joggen. Und danach noch ein bisschen mehr.

Mach dein Bett. Und räum danach den Schreibtisch auf.

Schreib ein Wort. Und danach noch eins. Und dann noch eins. Und noch eins… und…

Oder eben nicht

Nach 5 Minuten darfst du auch aufhören. An manchen Tagen will einfach nichts funktionieren, die Worte wollen nicht kommen oder der Schuh kneift. Alles ist doof, die Pizza ruft und Netflix hat dich eben darüber informiert, dass Sense8 eine neue Folge im Programm hat.

Dann lass es. Wirklich. Mach deine 5 Minuten oder 2, schreib dein eines Wort und leg die Sache ad acta. Du bist immer noch weiter, als wenn du nichts gemacht hättest.

Solche Tage gibt es.

Aber sie sind Gott sei Dank recht selten.

Pst, während des Schreibens dieses Blogposts habe ich:

... den Blogpost fertig geschrieben
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Der Jahresrhythmus und das Schreiben

„Keine Blume blüht das ganze Jahr über. Erwarte das nicht von dir selbst.“

Seit wir Menschen mit der Erfindung des elektrischen Lichts völlig losgelöst von der auf- und untergehenden Sonne arbeiten können, macht sich unter uns der Glauben breit, dass wir zu jeder Zeit alles tun können. Der Tag hat 24 Stunden, und dann kommt die Nacht. Wir können rund um die Uhr aktiv sein, agieren, schaffen und arbeiten.

Die Eulen unter uns — diejenigen, die erst spätnachmittags zu Hochform auflaufen und dann bis weit nach Mitternacht arbeiten wollen — haben dadurch den enormen Vorteil, dass sie ihren Tagesablauf ihrem Sein anpassen können und nicht anders herum. Sicherlich gibt es noch einige andere Einflussfaktoren, wie die Arbeitszeiten des Arbeitgebers, aber das elektrische Licht war definitiv der Vorreiter für diese Entwicklung.

Den Lerchen — also denjenigen, die gerne zeitig aufstehen und Aufgaben gleich früh erledigen — bringt diese Errungenschaft eher in den dunklen Monaten etwas. Ich als Lerche musste mir nie großartig Gedanken darüber machen, ob ich lieber bis spät nachts wach bleiben möchte, um zu schreiben oder andere Aufgaben zu erledigen. Das geht natürlich, und bis zu einem gewissen Grad kann ich auch meine Abendaktivität für mich nutzen. Allerdings holt mich gegen 22 Uhr die Realität meist recht schnell ein und ich falle erschöpft in die Kissen.

Allerdings hat diese Entwicklung auch seine Tücken. Mehr und mehr geht es darum, rund um die Uhr tatsächlich aktiv zu sein. Mit dem Hinzukommen von Smartphones geraten die Tageszyklen völlig durcheinander. Auch Lerchen fühlen sich gezwungen, 21 Uhr noch Emails zu beantworten und Eulen werden morgens kurz nach 7 Uhr mit dem altbekannten „Pling“ aus dem Bett geholt.

Ich habe nie daran geglaubt, dass man sich so zum Sklaven der Technik machen muss. Ich schalte mein Telefon grundsätzlich 21:30 in den Schlafmodus und erst 6:30 wieder auf normal. Ich nehme mir meine sieben bis acht Stunden Schlaf in der Nacht, weil ich weiß, dass ich sie brauche.

Bislang hielt ich mich deshalb für sehr schlau und ausgeglichen.

Schließlich war ich so toll und hörte auf meinen Körper. Ich ging schlafen, wenn ich müde war, auch wenn ich länger hätte aufbleiben können. War das nicht genau das Richtige?

Kleiner Zyklus – Großer Zyklus

Doch es gibt nicht nur einen Tageszyklus, denn jeder Tag passt in ein großes Ganzes.
Sieben Tage füllen eine Woche, 30 Tage etwa füllen einen Monat und 365 Tage füllen ein Jahr. Mein Tag hat einen Zyklus, meine Woche hat einen — Arbeitstage und Wochenende — und mein Monat hat schließlich auch einen — viel Geld am Anfang, wenig Geld am Ende.

Warum habe ich noch nicht so bewusst gemerkt, dass auch mein Jahr einen Zyklus hat?

Ich kann mich daran erinnern, dass ich den Sommer früher gehasst habe. Seit ich klein bin, habe ich Asthma, diverse Pollenallergien und Neurodermitis. Zusammengefasst hieß das für mich: der Zeitraum zwischen März und Oktober war geprägt von Schnupfen, Atemnot, Juckreiz und Hautausschlag. Vor allem der Hochsommer hat mich geplagt — so sehr, dass ich zwischen Juni und September oft gar nicht vor die Tür gegangen bin, außer ich musste zur Schule.

Allerdings hat diese Horrorgeschichte auch ein Happy End: Vor ein paar Jahren habe ich meine Ernährung umgestellt und bin seitdem größtenteils beschwerdefrei. Jetzt ist das Wichtigste an meinem Jahr der Sommer: zwischen Juli und September gibt es fünf bis sieben Wochen, in denen es mir gesundheitlich schlecht geht. Mein Asthma ist dann luftdruck- und pollenbedingt wieder so schlimm wie früher und jede Treppenstufe gleicht einem Himalaya, den es zu erklimmen gilt.

Okay, das Jahr hat also einen Zyklus, zumindest einen für meine Gesundheit.

Aber das Jahr hat auch einen Zyklus für meinen Geist.

Als ich letzte Woche versuchte, meine Gedanken und Ziele zu ordnen und in kleinere Elefantenstücke zu zerteilen, habe ich auch mal in meine Notizen aus dem letzten Jahr geschaut.

Und siehe da, im letzten Januar klang ich tatsächlich ähnlich ningelig wie jetzt.

Natürlich hatte ich im letzten Jahr gerade den Job gewechselt, einen Fernlehrgang zu erledigen und krampfhaft versucht, Kurzgeschichten zu schreiben. Da kann man schon mal ningeln, wenn ich das so sagen darf.

Auch in diesem Jahr ist der Januar nicht leicht: auf Arbeit muss der Jahresabschluss gemacht werden, mein Auto wollte letzte Woche nicht anspringen, es schneit und eist — was das Laufen unmöglich macht — und ich versuche krampfhaft, meine Kurzgeschichten und die Novelle zu schreiben.

Der Januar ist dunkel, nass und kalt.

Es gibt einen Grund dafür, warum viele Leute vor allem jetzt die bekannte „Winterdepression“ bekommen. Dafür ist der Januar nämlich perfekt, denn anders als der lichterfrohe und vorfreudige Dezember läutet der Januar eine Zeit des Zusammenreißens, der Diäten und des Unter-Druck-Setzens ein.

Pünktlich zum 01. Januar um kurz nach Mitternacht werden Pläne geschmiedet, Ziele gesetzt und neue Menschen geboren. Die M&Ms werden von den Schreibtischen entfernt, die Fitnessstudios werden besucht und die Gemüseabteilung im Supermarkt wird leer gekauft. Und das, obwohl der Januar der traurigste, depressivste und kälteste Monat in unseren Breitengraden ist.

Wenn man eine neue Gewohnheit in sein Leben integriert — wie eben das gesunde Essen oder mit dem Rauchen aufzuhören — dann ist das Umfeld ein ganz entscheidender Faktor für den Erfolg.

Wer keine Zigaretten kauft, raucht weniger. Wer Äpfel zu Hause hat und keine Schokolade, isst mehr Äpfel. Wer sein Mittagessen mit auf Arbeit nimmt, bestellt weniger beim Lieferservice.

Wer täglich mit dem Rad auf Arbeit fahren möchte und bislang nur mit dem Auto gefahren ist, sollte vielleicht nicht unbedingt jetzt damit anfangen.

Und wer eine Novelle über Todesengel schreiben möchte, sollte sich nicht wundern, wenn das im Januar schlecht funktioniert.

Generell sollte er sich nicht wundern, wenn alles einfach schlechter funktioniert im Januar. In diesem Monat des Endorphin-Entzugs und Vitamin-D-Mangels. In diesem Monat der Jahresabschlüsse und Zielsetzens. In diesem Monat des Stresses und des Drucks.

Ich halte mich ziemlich gut an den Tagesrhythmus. Ich arbeite tagsüber und schlafe nachts.

Vielleicht ist es an der Zeit, auch den Rhythmus des Jahres zu akzeptieren.

Frühling – die Zeit des Erwachens

Sommer – die Zeit des Lebens

Herbst – die Zeit des Erfüllens und Beendens

Winter – die Zeit der Regeneration

Und vielleicht ist es an der Zeit, die Ziele und Pläne entsprechend anzupassen.

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